077-3508500

השילוב בין הליכה לריצה  – הפעילות המומלצת

לאדם שמצבו הבריאותי יציב מומלץ לעבור מהליכה איטית לצעידה מתונה ולאחר מכן מצעידה ספורטיבית לריצה קלה. להלן 3 טבלאות המיועדות לגילאי 50+, 60+ ו 70+. הטבלאות מאפשרות

לבחור רמת כושר התחלתית ובהדרגה לעלות את היכולת האירובית. מומלץ להתאמן בכל דרגת קושי כחודשיים ( 2 חודשים ) לפני שעוברים לשלב הבא. זמן הפעילות 20-40 דקות. אין צורך לפעול יותר מ 40 דקות בכל אימון. במידה ומעבר לשלב הבא לא מתאפשר מסיבה כלשהי ( הכושר לא משתפר ו/או מכל סיבה אחרת ) יש להישאר באותו שלב ולהקשיב לגוף. במידה ויש ירידה בכושר מסיבה שאינה מובנת יש לפנות לייעוץ של פיזיולוג כדי שיעשה הערכה גופנית וינתח מה הסיבה לירידה בכושר. ירידה בכושר הגופני עלולה להיגרם כתוצאה משינויים באספקת החמצן ללב ( היצרות עורקים או חסימה של כלי דם ), כתוצאה מטיפול תרופתי או כתוצאה מאימון יתר ( אימון לא נכון הגורם לתוצאה הפוכה ).

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 50

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 50 הוא 170 פעימות לדקה.

דרגת

קושי

שלב

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

4

55%

94

4

5

2

הליכה בינונית

5-6

60%

102

5

6.25

3

צעידה רגילה

6-7

65%

110

6

7.5

4

צעידה ספורטיבית

7-8

70%

119

7

8.75

5

ריצה קלה

8-9

75%

127

8

10

6

ריצה בינונית

9-10

80%

136

9-10

12

7

ריצה בינונית

10-11

85%

144

10-11

13.5

8

ריצה מהירה

12 ויותר

90%

153

11-12

15

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 60

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 60 הוא 160 פעימות לדקה.

דרגת

קושי

שלב

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

3-4

55%

88

3-4

4.5

2

הליכה בינונית

4-5

60%

96

4-5

5.5

3

צעידה רגילה

5-6

65%

104

5-6

6.5

4

צעידה ספורטיבית

6-7

70%

112

7

8

5

ריצה קלה

8

75%

120

8

9.5

6

ריצה בינונית

9

80%

128

8-9

11

7

ריצה בינונית

10

85%

136

9-10

12

8

ריצה מהירה

11 ויותר

90%

144

10-11

13

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 70

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 70 הוא 150 פעימות לדקה.

דרגת

קושי

שלב

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

2-3

55%

82

3

4

2

הליכה בינונית

3-4

60%

90

4

5

3

צעידה רגילה

4-5

65%

98

4-5

6

4

צעידה ספורטיבית

5-6

70%

105

5-6

7

5

ריצה קלה

7

75%

112

7-8

9.4

6

ריצה בינונית

8

80%

120

8-9

10.5

7

ריצה מהירה

9 ויותר

85%

127

10

12.5

אימון נפח ( אימון סבולת לב ) –

לשם יצירת כושר גופני בסיסי יש להתחיל בפעילות מתונה ונוחה

( בעוצמה של כ 60 % מהדופק המירבי ) ולהגדיל בהדרגה את זמן הפעילות עד למצב של פעילות רציפה למשך 30 דקות לפחות. מטרת אימון זה היא ליצור מצב שהלב יוכל להתמיד בפעילות לזמן הנדרש מבלי להיכנס למצוקה של חוסר חמצן ( איסכמיה או עומס יתר ). אימון לסבולת בדופק קבוע ללא שינויים בעוצמת המאמץ הוא האימון הבסיסי החשוב ביותר ליצירת אפקט אימון בריאותי ( אספקת דם לשריר הלב, הפחתת יתר לחץ דם, פירוק שומנים, שיפור בהרגשה ובאיכות החיים ).

אימון אינטרוולים ( אימון בעוצמת מאמץ משתנה ) –

לאחר שנוצר כושר גופני בסיסי באמצעות אימון נפח, מומלץ להתחיל באימון אינטרוולים עם שינויי מקצבים. ניתן ליישם זאת באימון בסיוע הטבלאות שלפניך כדלקמן: אם זמן האימון שהקצבת הוא חצי שעה, ניתן להתאמן חלק מהזמן בעוצמה של 60% מהדופק המירבי ואת הזמן שנותר ב 80% מהדופק המירבי. כמה זמן להתאמן ובאיזה עוצמה ניתן לקבוע לאחר בדיקת מאמץ תיפקודית.

התייחסות לתרופות מקבוצת בטא-בלוקר –

תרופות מסוג בטא-בלוקר מורידות את הדופק ואת לחץ הדם במנוחה ובמאמץ. מסיבה זו אדם המקבל תרופה מקבוצה זו ( נורמיטן, קרדילוק, לופרסור, דימיטון ועוד.. ) לא יצליח להעלות דופק במאמץ בהשוואה לאדם שאינו מקבל את התרופה ולכן אין להתייחס בנושא דופק המטרה לכתוב בטבלאות אלה לאנשים המקבלים בטא-בלוקרס. במיקרים אלה דופק המטרה ניקבע על ידי הפיזיולוג רק לאחר בדיקת מאמץ מדורגת.