077-3508500

מרכיבי הכושר החשובים ביותר לגילאי 40+ הם:

1. כושר אירובי

2. כוח וסבולת שרירית

3. גמישות

שיפור  והתמדה בבצוע פעילות גופנית לשיפור מרכיבים אלה, עשויים להבטיח בריאות ואיכות חיים.ירידה דרסטית במרכיבי כושר אלה עלולים לדרדר את האדם לתפקוד גופני ירוד עד כדי  הגעה למצב סיעודי.

1.כושר אירובי ( לב ריאה ): היכולת להתמיד במאמצים תת מרביים לאורך זמן, תוך הפעלה קבוצות שרירים גדולות בגוף.

החשיבות הבריאותית של הכושר האירובי:

פעילות אירובית קבועה קשורה בהפחתת של מקרי המוות מכל הסיבות, ירידת  לחץ דם, הפחתת שומן ושיפור רמות השומנים בדם, צמצום הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 ,האטת התקדמות התהליך הטרשתי,שיפור בתסמינים של תעוקת לב, הפחתת חרדה ודיכאון.

2. כוח וסבולת שרירים: כוח וסבולת שרירים: היכולת של השריר/ים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת מרבית.

היתרונות הבריאותיים בפיתוח כוח וסבולת שרירים :

  • עלייה ושמירה על מסת העצם וצפיפותה (מניעת אוסטאופורוזיס).
  • הפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.
  • הפחתת הסיכון לפציעות, כולל כאבי גב תחתון.
  • שיפור ניכר ביכולת לבצע מטלות יומיומיות ללא עייפות שרירית  מוגזמת.
  • עלייה במסת הגוף הרזה (עלייה במסת השריר).
  • עלייה בחילוף החומרים הבסיסי הקשור לבקרת משקל הגוף.

3. גמישות: טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.

היתרונות של ביצוע תרגילי גמישות כחלק מתוכנית האימון:

  • עשוי למנוע  פציעות.
  • שיפור בטווח התנועה שיורד עם הגיל (אחרי העשור השלישי).
  • הפחתת הנוקשות השרירית הגורמת להפחתת התנגדות השריר לתנועה.
  • הפחתת הטונוס השרירי והרפיית השרירים.
  • עשויים להפחית כאבי שרירים המתרחשים לאחר מאמץ גופני עצים.
  • שיפור הקואורדינציה.

המרשם המומלץ לפעילות גופנית ל 3 מרכיבי כושר חשובים אלה:

1. מרשם לפעילות לשיפור הכושר  האירובי

משך הפעילות ותדירות שבועית: משך הפעילות והתדירות נקבעים על בסיס הערכת מצבו הקליני והתפקודי של האדם. לפני תחילת הפעילות יש לעשות בדיקת מאמץ תפקודית ולקבל תוכנית אימון מפיזיולוג מאמץ. אדם המתחיל לעסוק בפעילות אירובית, יפעל על פי הרגשה אישית בפעילות שתהיה נוחה ומדורגת. לאדם המתחיל בפעילות או לבעל כושר ירוד, יש לעלות את הדופק בעד 30 פעימות יותר מהדופק הקיים במנוחה.  להשגת אפקט בריאותי, אין צורך לפעול יותר מ 30 דקות בכל אימון, אלא אם הוגדרה מטרה ספציפית להגיע לזמן פעילות ממושך.

להלן טבלה המפרטת כיצד ניתן לשפר את הכושר האירובי ב 3 רמות כושר ( ירוד, בינוני וגבוה ), מה משך האימון הנדרש, התדירות השבועית והעצימות כאחוז מרזרבת הדופק או כאחוז מהדופק המרבי החזוי לגיל.

מטרת האימון

פיתוח יכולת אירובית, שיקום ומניעה של בעיות רפואיות

לבעלי כושר ירוד

לבעלי כושר בינוני

לבעלי כושר גבוה

משך אימון

10 – 20 דק'

20 – 30 דק'

30 – 60 דק'

תדירות שבועית

3 אימונים

3 – 4 אימונים

5 אימונים

עצימות באחוז מהדופק המירבי

60%

70%

80%

עצימות על פי רזרבת דופק

45%-60%

מרזרבת הדופק

60%-70%

מרזרבת הדופק

70%-80%

מרזרבת הדופק

עצימות על פי תחושה

(ראה טבלה)

קל

בינוני

בינוני עד גבוה

 

עצימות הפעילות נקבעת על פי אחוז מהדופק המרבי של האדם או על ידי אחוז מעתודת הדופק.

בחירת עצימות הפעילות כאחוז מהדופק המרבי-

לקביעת הדופק המירבי יש 2 נוסחאות:

1. 220- הגיל. זו הנוסחה המסורתית לפיה נהגו במשך שנים לקבוע את הדופק המירבי. על פי נוסחה זו, לאדם בן 60 הדופק המירבי הוא 160 פעימות לדקה, ואם אדם מעוניין לפעול ב 75% מדופק זה, עליו לפעול בדופק של 120 פ/ד.

2. דופק מרבי חזוי על פי הנוסחה הבאה: דופק מרבי נשים/גברים = [(גיל x 0.7) – 208]. זוהי נוסחה שפותחה בשנת 2004. על פי נוסחה זו הדופק המירבי של איש או אישה בני 60 הוא 208 פחות 42 = 166 פעימות לדקה, ואם אדם מעוניין לפעול ב 75% מדופק זה, עליו לפעול בדופק של 125 פעימות לדקה.

במידה ואדם בן 60 בוחר לפעול ב 75% מהדופק המרבי שלו על פי הנוסחה הראשונה ( 160 פ/ד ), אזי עליו לפעול בדופק של 120 פ/ד. אם אדם בן 60 בוחר לפעול ב 75% מהדופק המרבי שלו על פי הנוסחה השנייה ( 166 פ/ד ), עליו לפעול בזמן האימון בדופק של 125 פעימות לדקה.

בחירת עצימות הפעילות כאחוז מעתודת הדופק-

לקביעת דופק הפעילות כאחוז מעתודת הדופק ( נוסחת קרוונן ), יש לבדוק את הדופק במנוחה ולחשב את הדופק המרבי החזוי על פי הגיל. אם הדופק המרבי של אדם בן 60 הוא 160 פ/ד ( 220- הגיל ), ונניח שדופק המנוחה שלו הוא 60  פ/ד, אזי עתודת הדופק שלו היא 100 פ/ד ( 160-60 ).

אם אדם זה בוחר לפעול ב 75% מעתודת הדופק שלו, הרי שהוא בחר לעלות את הדופק ב 75 פ/ד

( 75% מ 100 פ/ד ) מעבר לדופק המנוחה שלו. לכן דופק האמון שלו יהיה 135 פ/ד ( 60 פ/ד דופק מנוחה + 75 פ/ד תוספת דופק לאימון ).

לקביעת דופק הפעילות כאחוז מעתודת הדופק יש נוסחה – נוסחת קרוונן – כדלקמן:

נוסחת קרוונן

THR = (HRR) x % __ + RHR = (RHRMHR) x % __ + RHR

THR – Target Heart Rate – דופק מטרה

HRR – Heart Rate Reserve – עתודת הדופק (ההפרש שבין הדופק המרבי לדופק במנוחה)

RHR – דופק מנוחה

MHR – דופק מרבי

%__ – עצימות מאמץ רצויה המבוטאת באחוזים מהצח"מ

בנוסחה זו ניתן לקבוע את הדופק הרצוי לפעילות ( דופק המטרה ) על ידי כך שמחליטים באיזה אחוז מעתודת הדופק ( הדופק המרבי – הדופק במנוחה ) רוצים להתאמן, ומוסיפים את מספר זה לדופק במנוחה.

הפעילות הגופנית לשיפור הכושר האירובי תורמת גם להרזייה:

להלן טבלה המפרטת כיצד ניתן לרזות באמצעות פעילות אירובית, מה משך האימון הנדרש, התדירות השבועית והעצימות כאחוז מרזרבת הדופק או כאחוז מהדופק המרבי החזוי לגיל.

כמובן שיש לשלב תזונה נכונה להשגת מטרת ההרזייה.

מטרת האימון

הרזייה

הפחתת אחוז שומן

משך

30 – 60 דק'

 

תדירות שבועית

4 – 5 אימונים

 

עצימות באחוז מהדופק המרבי

70%

 

עצימות באחוז מרזרבת הדופק

50%-70%

מרזרבת הדופק

 

עצימות על פי תחושה

( ראה טבלה )

קל עד בינוני

הערכת עצימות הפעילות הגופנית ע"פ תחושה

תחושה סובייקטיבית

עוצמת המאמץ

נשימה נוחה וקלה המאפשרת לדבר ולפטפט בעת הפעילות הגופנית ללא עייפות שרירית.

קלה

(חימום)

נשימה נוחה אבל עמוקה ודי מהירה המאפשרת לדבר אך לא לפטפט ואחרי מספר משפטים יש הפוגה בדיבור לצורך הסדרת הנשימה. ישנה עייפות שרירית קלה עד בינונית.

בינונית

(אימון)

נשימה מהירה ועמוקה שאינה מאפשרת לדבר בחופשיות.עייפות שרירית גבוהה.

קשה

מרשם לאימון התנגדות

סדר הפעלת השרירים

תדירות הפעלת שריר

מספר חזרות

מספר תרגילים לשריר

מספר סטים לשריר

תדירות שבועית

מהגדולים לקטנים

2-3 פעמים בשבוע (כל אימון)

10-25

1

1-3

2-3

  • סדר התרגילים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, תלת-ראשי, דו-ראשי, זוקפי גב, תאומים, בטן
  • סוג התרגילים: תרגילים בסיסיים
  • משך האימון (כולל חימום לא כולל אירובי): עד 75 דק' (3-4 סטים)
  • משך ההפוגה בין הסטים לתרגילים מעל 15 חזרות: 60-90 שניות
  • משך ההפוגה לתרגילים שיבוצעו בין 10-15 חזרות – עד 60 שניות
  • משך ההפוגה בין התרגילים: 60 – 90 שניות
  • גיוון תוכנית האימון (תדירות גיוון/שינוי: כל 4 – 6 שבועות):

o       החלפת תרגילים

o       הכנסת תרגילים חד-מפרקיים (מבודדים)

o       שינוי: סטים, מספר חזרות, משך הפוגה, סדר תרגילים.

אימון גמישות המיועד להגדלת טווחי תנועה (שיפור גמישות)

שיטה פסיבית-סטטית

משך (שניות)

חזרות (פעמים)

הפוגה (שניות)

עצימות

תדירות שבועית (פעמים)

30-90

2-4

4-6

כאב קל

5-7

להשגת גמישות ללא גרימת נזק ( במיוחד לגב ), יש לעשות את תרגילי הגמישות בישיבה או שכיבה על מזרן או שטיח. התרגול יהיה עד הגעה לטווח התנועה האנטומי בשיטה פסיבית סטטית כדי לא לגרום למתיחה או קרע בשריר או גיד.