077-3508500

תוכנית אימונים מדוייקת ויעילה נקבעת רק לאחר שמגדירים את מטרת האימון ורק לאחר בדיקה רפואית ובדיקת מאמץ תיפקודית להערכת היכולת הגופנית ומצב הלב.

להלן 3 כללים ועקרונות בבניית התוכנית:

1. התוכנית תכלול פעילות אירובית וחיזוק שרירי לכולם.

2. התוכנית תהיה מדורגת ותכלול את עיקרון עומס היתר

3. יש להגיע ליעדים ולמטרות שהוצבו ( הפחתה במשקל, הפחתת גורמי סיכון ללב, כושר גופני .. )

אנשים בוחרים באיזה פעילות לעסוק ובאיזה עוצמה להתאמן בהתאם לצורך ולנטייה האישית שלהם. להלן הנחייה בסיסית בבחירת עוצמת האימון בפעילות אירובית ובפעילות לחיזוק שרירי.

פעילות אירובית

הפעילות האירובית ( הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, חתירה ) מפעילה קבוצות שרירים גדולות ומגבירה את קליטת החמצן בשרירים. החמצן המגיע לשריר יוצר אנרגיה שבאה לידי ביטוי בשריפה קלורית, הרזייה ופירוק חומרי גלם.  הפעילות האירובית גורמת להפרשת הורמונים, כגון אנדורפינים, המסייעים בהפגת מתח ולחץ ולכן נחוצה לאנשים "כבדים" בגוף או בנפש ומעוניינים בהקלה נפשית או קלילות גופנית.

כדי להגיע לתוצאות הנדרשות ( הפחתה במשקל, התמודדות עם לחץ ומתח ) יש לפעול בעוצמה שתאפשר אספקת חמצן ברמה נאותה לגוף והפרשת הורמונים מרגיעים ומשחררים. פעילות קלה לא תאפשר להשיג את המטרה ופעילות קשה עלולה לגרום לעומס על הלב. יש להקשיב לגוף ולבחור את עוצמת המאמץ על פי 2 פרמטרים:

1.       הדופק –  יש לבדוק את הדופק במנוחה ולהוסיף לפחות 20 פעימות לדקה יותר מהדופק במנוחה, כדי להשיג תועלת פיזיולוגית כלשהי. בחודשיים הראשונים אחרי התקף לב או ניתוח לב מומלץ לעלות את הדופק עד 30 פעימות יותר מהדופק במנוחה ובכל מקרה לא לעבור דופק של 110 פ/ד. אחרי בדיקת תפקוד במאמץ, במידה והבדיקה תקינה, יש לפעול בדופק של 75% מהדופק המירבי ( 220- הגיל ) כדי להשיג מטרות כגון הרזייה, הפחתת גורמי סיכון ללב, יצירת כלי דם קולטרליים והשפעה על מצב הרוח והנפש. פעילות בדופק של 80% מהדופק המירבי, או בעוצמה גבוהה יותר, מתאימה לספורטאים ומצריכה אישור פיזיולוג או קרדיולוג. פעילות בעוצמה של 70% מהדופק המירבי מתאימה לחולי אי ספיקת לב ותרומתה לשינויים הפיזיולוגיים הנדרשים ( דילול הדם, פירוק כולסטרול וסוכר והורדת לחץ דם גבוה ) שנויה במחלוקת.

  1. ההרגשה האישית – כשאדם מתאמן לא במסגרת מניעה או שיקום והוא אינו יודע באיזה דופק להתאמן, ניתן לדרג את עוצמת המאמץ על פי סולם הנע בין 1 ל 20  ( ראה טבלה ). סולם זה מאפשר לחזות את הדופק על פי התחושה האישית כדלקמן:

דרוג מאמץ על פי תחושה

1-6       פעילות קלה מאד

7-8       פעילות נוחה

9-11      פעילות בינונית

12-13   מתחיל להיות קשה

14-16    פעילות קשה

17-18    פעילות קשה מאד

19-20    בלתי נסבל

 

מסתבר שהשינויים הפיזיולוגיים החשובים לבריאות כגון הפחתת שומנים בדם, טיפול יעיל בלחץ דם גבוה ויצירת כלי דם קולטרליים ( מעקפים טבעיים ) מתרחשים בפעילות בעוצמה 12-13. זוהי עוצמת פעילות הקרובה לסף הגירוי האנאירובי אך היא עדיין אירובית בעוצמה גבוהה ( בפעילות בעוצמה זו אנו ממצים את הפוטנציאל האירובי שלנו ). לכן מומלץ להגיע למאמץ בעוצמת פעילות זו. במידה שהינך חש שה"פעילות קשה" (דרגה 14 או יותר האט את הקצב או הפסק הפעילות.

חייב להיות יחס נכון בין עומס להתאוששות. אדם הפועל בעומס קל ( דופק תת מירבי ) יכול להתאמן 5 ימים בשבוע וככל שהעומס עולה כך צריך לאפשר יותר זמן להתאוששות ( ואף לבצע אימון התאוששות ).

יש להקשיב לגוף ולהכיר את תגובותיו לעומס. אוורור יתר – היפרונטילציה, שינויים בדופק, חוסר שקט נפשי לאחר אימון או הפרעה בשינה לאחר פעילות מצריכים התייחסות. שינויים פיזיולוגיים עלולים להתרחש על רקע של נטילת תרופות ( בייחוד בטא בלוקר כגון נורמיטן, דרלין, דימיטון,

קרדילוק ) או כתוצאה מהפרעה בזרימת הדם או מחלת מסתמים.

 

פעילות לחיזוק שרירי

פעילות לחיזוק שרירי נדרשת בכל סוג של ספורט תחרותי ובכל מצב אחר בו האדם סובל מחולשה שרירית, דילול העצם ( אוסטאופרוסיס ) וחוסר יציבה.

גם בפעילות לחיזוק שרירי יש צורך להקשיב לגוף ולנתח מה המשקל אותו הנך מסוגל להרים 10 פעמים בצורה נוחה ובקלות יחסית. השרירים והגידים עלולים לפתח דלקת כתוצאה מעומס יתר ובעצמות עלול להתפתח שבר מאמץ.

אחרי גיל 40 מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירי עם משקלות קלים בישיבה או תרגילים נגד משקל הגוף ( שכיבות סמיכה, תלייה על מתח, תרגילי בטן ). בתרגילים אלה יש פחות סיכוי להיפצע כתוצאה ממתיחת שריר או גיד והסיכוי להצטברות חומצת חלב בשריר ( וכאב או כיווץ שרירי ) קטן.

 

נכתב ע"י ד"ר ירון גרשוביץ – פיזיולוג מומחה במאמץ ובשיקום לב