077-3508500

במאמר זה מספר טיפים והדגשים לבניית תוכנית אימון לספורט אירובי ( ריצה, חצי מרתון ויותר, שחייה, אופניים, טריאתלון ) ולפעילות לחיזוק שרירי ( בניית מסה שרירית, פיתוח גוף ). בכל גיל ובכל מצב ניתן להגיע לתוצאות הנדרשות כל זמן שעובדים על פי העקרונות של האימון הגופני.

בניית תוכנית אימון כושר מושפעת ממספר גורמים כגון מטרת האימון, גיל, מבנה הגוף, גנטיקה, הרגלי אכילה ורמת המוטיבציה להגיע להישגים.

הדבר העיקרי והחשוב לפני שמתחילים באימון זה לבדוק האם המתאמן מסוגל להגיע למטרות וליעדים אותם תכנן, האם הוא יכול לעסוק בספורט בצורה בטוחה מבלי להזיק לגוף או לגרום לפגיעות ספורט.

לרוב האנשים העוסקים בספורט יש מוטיבציה גבוהה להצלחה. בהתאם לכושר הגופני הבסיסי של המתאמן, לגיל ולמטרת האימון, ניתן לקבוע יעדים ריאלים להשגה. זאת מכיוון שפעילות גופנית והתמדה באימון מאפשרים לשפר את הכושר הגופני באחוזים גבוהים מאוד ( עד 150% שיפור בכושר ) לאנשים שאינם מאומנים, לעומת מאומנים המסוגלים לשפר את תפקודם הגופני ב 15% בלבד. כפיזיולוג מומחה במאמץ אני נאלץ לעיתים לאכזב לא מעט אנשים שקובעים לעצמם יעדים לא הגיוניים להצלחה. לחלק מהספורטאים אני מתווה תוכנית אימונים הישגית הכרוכה באורח חיים קפדני ותובעני, ולאחרים אני קובע שעצם העיסוק בספורט זאת ההצלחה. המוטיבציה מסתכמת לעיתים בהתמדה ובשיפור בריאותי ולא בהישג תחרותי.

לפני בניית תוכנית אימון אני נוהג לערוך ללקוחותי בדיקה תפקודית הכוללת בדיקת לב במאמץ

( א.ק.ג במאמץ ), בדיקת חוזק שרירי, גמישות ויציבה. הבדיקה מאפשרת לחזות את השגת היעד הסופי,ובמילים אחרות האם ניתן להשיג את מטרת האימון.

להלן המטרות השכיחות ביותר בבניית תוכנית אימון:

שיפור בביצוע ספורט מסויים כגון ריצה, אופניים, שחייה או טריאטלון

הרזייה ושריפת קלוריות

חיזוק שרירי, עיצוב או פיתוח גוף

מטרה בריאותית כגון מניעת מחלות

חשוב לציין שבבניית תוכנית אימון יש לשלב מספר מרכיבים של הכושר הגופני. יש לפעול לפי מספר עקרונות כגון עלייה הדרגתית בעומס, ייחודיות באימון ( מה שתתרגל, רק זה ישתפר ) ויחסיות בין זמן תרגול לזמן מנוחה. ויש ליצור מעקב ובקרה על השיפור. במקרים רבים אין צורך להיצמד לתוכנית אימון באופן הדוק "כתורה מסיני" ומה שחשוב זה איכות האימון, השמירה על העקרונות, ההקשבה לגוף, המנוחה הנדרשת, האוכל, התמיכה והמעקב התקופתי.

תוכנית אימון כושר לספורטאים בגילאי 20-40

אימון אירובי – המודעות לפעילות גופנית ספורטיבית, ובייחוד ספורט אירובי כחלק מתרבות הפנאי רק גוברת עם השנים. כ 20% מהאוכלוסיה בגילאי 20-40 עוסקת בספורט כלשהו. הקו המנחה בהתווית תוכנית אימון בגילאים אלה לספורטאים אירוביים ( ריצות ארוכות, חצי מרתון ויותר, שחייה, אופניים, טריאטלון ) היא למצא את הנקודה במאמץ בה הספורטאי ממצה את יכולתו האירובית מבלי לעבור לפעילות חירום ( אנאירובית ) שתקשה עליו להשלים את האימון או התחרות. בבדיקה פשוטה יחסית בה בודקים את נקודת הסטייה של הדופק, ניתן לקבוע מהו הסף האנאירובי של הספורטאי. במילים אחרות, חשוב למתאמן לדעת באיזה דופק ובאיזה עוצמת קושי בפעילות האירובית ( הדופק לפעילות ומהירות הריצה, השחייה או הרכיבה ) יוכל המתאמן להתמיד בפעילות לאורך זמן. אימון לא נכון או מאמץ על סמך הרגשה בלבד יגרום לדברים שליליים כגון: חוסר יעילות באימון, עומס יתר וסכנה בריאותית, פציעות, הפסד בתחרות או חוסר יכולת לסיים תחרות.

אימון לחיזוק שרירי – בבניית תוכנית אימון לחיזוק שרירי, יש חשיבות לבדוק את מבנה הגוף ( אקטומורפי, מזומורפי או אנדומורפי ), אחוז השומן והיציבה וזאת על מנת לווסת בין החלק באימון שיהיה מבוסס על עבודה עם משקלות ( בחירת תרגילים מתאימים ומשקלים לאימון ) והחלק הנדרש לעבודה כנגד משקל הגוף. כדי להגיע למטרות של חיזוק וחיטוב או פיתוח גוף צריך לפעול נכון. הדעה הרווחת בקרב מאמנים צעירים וללא ניסיון הדורשים מלקוחותיהם להרים קמה שיותר עומסים כבדים ובתדירות לא מבוקרת, עלולה לגרום לחוסר יעילות באימון ואף לנזק לשריר ונזקים בריאותיים אחרים.

תוכנית אימון כושר לספורטאים בגילאי 40+

אימון אירובי –  יש טרנד חדש לאנשים שאף פעם לא עסקו בספורט, להתחיל בפעילות גופנית, ובמיוחד פעילות גופנית אירובית, אחרי גיל 40. מאוד מרגש לראות קבוצה של ספורטאים העוסקים ברכיבה, שחייה או ריצת שטח. לאימון בקבוצה יש יתרונות רבים ביצירת מסגרת קבוצתית מחייבת להתמיד באימון, ההיבט החברתי שהינו חשוב, המוטיבציה להצלחה והדרבון ההדדי. החיסרון היחיד בפעילות קבוצתית הוא בכך שעלול להיגרם מצב בו מתאמן אחד מתוך קבוצה ( בסטטיסטיקה 1 מתוך 10 ספורטאים ), פועל בעומסים שאינם מתאימים לו ובכך הוא מסכן את גופו ואת בריאותו. גם לספורטאים בגילאי 40 + חשוב לדעת מהי נקודת הסטייה של הדופק, הסף האנאירובי ( מה שלעיתים מוגדר בקרב ספורטאים במונח סף חומצת החלב ) ודופק המטרה לאימון, אך לפני הכול יש לעבור בדיקה תפקודית ( א.ק.ג במאמץ ), וזאת על מנת לבדוק שכלי הדם פתוחים ושלהלב מסוגל לעמוד בעומסים הנדרשים.

אימון לחיזוק שרירי

עם העלייה בגיל אני ממליץ לבחור באופן יותר סלקטיבי את התרגילים לביצוע ואת ההתנגדות. ניתן להגיע להישגים מצוינים בעבודה כנגד משקל הגוף. רק בתרגילים מסוימים ( בהם פועלות קבוצות שרירים גדולות, אני ממליץ על הרמת משקל לחיזוק שרירי או פיתוח גוף ). עם העלייה בגיל יורדת החשיבות של עבודה ופיתוח קבוצות שרירים קטנות, ויש להתמקד בחיזוק השריר תוך כדי גמישות ומתיחות ושיפור בצפיפות העצם. ההיבט הבריאותי הופך להיות מרכיב חשוב יותר בבניית האימון ככל שעולים עם הגיל.