חילוף החומרים מיצג את היחס בין מספר הקלוריות שאדם צורך ביום ( אכילה ) למה שהוא שורף למחיה במשך היום. היחס שבין הכנסת קלוריות להוצאתן, חשוב לשמירה תקינה של משקל הגוף. עודף קלוריות גורם להשמנה, לצבירת שומנים וכולסטרול בעורקים ולעומס רציני על הלב וכלי הדם.

כדי לשמור על המשקל הקים, יש לשאוף לכך שצבירת הקלוריות תהיה שווה להוצאת הקלוריות. אנו נרזה שצריכת הקלוריות תהיה קטנה מהורדת הקלוריות ונשמין שצריכת הקלוריות תהיה גדולה מההוצאה.

רובנו מודעים למספר הקלוריות שאנו צורכים באכילה. אדם בן 40 השוקל 80 קג' צורך בממוצע כ – 2000 קלוריות ביום. כדי שאדם זה ישמור על המשקל ולא ישמין הוא ידרש להוציא בכל יום עד 2000 קלוריות.

האם ניתן להוציא 2000 קלוריות ביום ?

הדבר תלוי בפעילות הגופנית שנעשה באותו יום ובחילוף החומרים במנוחה, חילוף החומרים במנוחה נקרא גם חילוף חומרים בסיסי.

מהו חילוף חומרים בסיסי ?

חילוף חומרים בסיסי היא רמת האנרגיה הבסיסית שהגוף שורף במנוחה כדי לקיים את החיים.

האנרגיה מבוטאת בערכים של צריכת חמצן ( ליטר לדקה ) או בערכים של קלוריות ( לדקה, שעה או יממה ). חילוף החומרים יורד עם הגיל והוא מושפע גם ממשקל הגוף. לאנשים שמנים חילוף חומרים בסיסי נמוך יותר. כמו כן חילוף החומרים נמוך אצל נשים ומושפע מגנטיקה ופעילות ההורמונים (אינסולין, תירוקסין). על כך אין לנו שליטה. עם זאת, אנו יכולים להעלות את חילוף החומרים הבסיסי בכ – 15% ע"י פעילות גופנית יומיומית.

להלן טבלה שתמחיש את הירידה בחילוף החומרים עם הגיל. בדוגמה זו ניתן להבין את הקשר בין גיל וחילוף חומרים בסיסי ( קלוריות ) לאדם שמשקלו 70 ק"ג:

גיל  שריפת קלוריות בדקה שריפת קלוריות ביממה

40      1.11                              1600

50      0.97                              1400

60      0.76                              1100

70     0.62                              900

80      0.55                              800

מטרתינו היא להגביר את חילוף החומרים הבסיסי שיורד עם הגיל. ניתן לעשות זאת ע"י הורדה באחוז השומן בגוף ופעילות גופנית קבועה.

כיצד נוצרת השמנה?

אצל אדם שאינו פעיל גופנית, נוצר פער רב בין מספר הקלוריות הנכנסות לגוף באוכל לבין מספר הקלוריות הנשרפות בחילוף החומרים הבסיסי. אם לדוגמא האדם רגיל לאכול 2000 קלוריות ביום וחילוף החומרים הבסיסי שלו הוא רק 1400 קלוריות נוצר פער של 600 קלוריות ליום. 600 קלוריות עודפות יגרמו להשמנה של 150 גרם שומן. זאת לפי חישוב שכל 3500 קלוריות עודפות גורמות להשמנה של חצי קילו. את הפער הזה ניתן למחוק גם ע"י פעילות גופנית של 400 קלוריות בלבד וזאת מכיוון שפעילות גופנית מעלה את חילוף החומרים הבסיסי בכ- 15%. בחישוב קל ניתן לראות כיצד צומצם הפער בין הכנסת הקלוריות להוצאתן:

בדוגמא זאת ניתן לראות את חשיבות הפעילות הגופנית להגברת חילוף החומרים.

ראוי לציין כי דיאטה של פחות מ – 1200 קלוריות מורידה את חילוף החומרים הבסיסי למינימום ולכן קשה לרזות. ע ד י ף ל א כ ו ל י ו ת ר ו ל ע ס ו ק ב פ ע י ל ו ת ג ו פ נ י ת.

האם ניתן להסדיר את חילוף החומרים בדיאטה בלבד?

לעיתים ניתן להסדיר חילוף חומרים בדיאטה. אולם חילוף חומרים הוא תהליך מאוד מורכב. אם חילוף החומרים איטי כתוצאה ממחלה הורמונלית צריך לטפל בטיפול משולב: תרופתי, דיאטה ופעילות גופנית מבוקרת.

האם יש טעם בדיאטה חריפה כשידוע על ליקוי בחילוף החומרים?

דיאטה כזאת מסוכנת מאוד, והיו בעבר מקרי מוות בנשים צעירות ובריאות שלא הקפידו על דיאטה מאוזנת. במקרה שיש הפרעה הורמונלית שגורמת לפגיעה בחילוף החומרים, אין השפעה משמעותית לדיאטה כזו לשם איזון ההפרעה.

מה פרוש חילוף חומרים איטי/ מהיר?

"חילוף חומרים איטי" מתייחס למשק חסרוני של בזבוז אנרגיה וגורם לאגירת שומן. "חילוף חומרים מהיר" הוא מערכת בזבזנית ההופכת את האנרגיה במזון לחום. חילוף מהיר רואים בעיקר במחלות חום קשות וזו תופעה חולפת, או בפעילות יתר של בלוטת התריס. יש אנשים שמנים שיש להם חילוף "חסכני" והם אוגרים אנרגיה, אבל אין זה אומר שיש להם חילוף חומרים איטי. הוא פשוט יעיל מבחינת שמירת אנרגיה.

האם השמנה של נשים צעירות אחרי לידה קשורה לירידה בחילוף חומרים?

אחרי לידה עלולה להופיע תת פעילות של בלוטת התריס באופן סמוי, וזו תופעה שכיחה יחסית, בכ- 10% – 8% מהיולדות. כמו כן קיימת תת פעילות בלוטת התריס באופן גלוי, המופיעה ב- 1.5% – 0.5% מהיולדות. מחלה זו יכולה להקשות על ירידה במשקל לאחר לידה.

אחרי גיל 50 מייחסים לנשים השמנה בגלל בעיות גיל המעבר?

טעות לייחס את כל התופעות לגיל המעבר. בגיל המעבר יכולה להיות השמנה מסוימת בשל שינויים בהרגלי החיים, כמו פעילות גופנית מופחתת, יחד עם הרגלי האכילה שאינם משתנים ולכן נגרמת השמנה. בכל מקרה של תופעה חריגה בהשמנה יש לפנות לפיזיולוג מאמץ, רופא או דיאטנית.

מדוע גברים יורדים במשקל מהר יותר מנשים?

גברים בדרך כלל פעילים יותר גופנית ויש להם מסת שרירים יותר מפותחת שמבזבזת אנרגיה. אין אצל גברים שינוי דרסטי ברמת הורמוני המין (טסטוסטרון) כפי שקורה אצל נשים בתקופת המעבר, אז חלה ירידה ניכרת באסטרוגן, הגורמת לשינוים ולהאטה בפעילות כללית, המשפיעה על משקל הגוף.

האם שתית מים בין הארוחות חיוניות לחילוף חומרים?

אם מישהו עושה דיאטה חריפה, שתיית המים חיונית על מנת למנוע אגירת חומצת שתן וחומרי פסולת. כעיקרון, אם עושים דיאטה מאוזנת, יש להקפיד על שתיית כמות נוזלים רגילה.

האם קיימת נטייה תורשתית להשמנה?

יש נטייה תורשתית להשמנה. עניין זה נבדק בזוגות תאומים זהים שהופרדו בגיל צעיר. התברר, כי למרות תנאי החיים השונים, היו שניהם בעלי נטיה. עם זאת, חלק גדול מהנטיה להשמנה קשור לתזונת המשפחה.

האם עישון מדכא תיאבון?

עישון מדכא תיאבון וגם ממריץ חילוף חומרים. הפסקת עישון גורמת להשמנה של כ – 5 – 4 ק"ג.

האם שתיית קפה במהלך דיאטה משפרת חילוף חומרים ועוצרת ירידה במשקל?

הקפאין מעלה את רמת הסוכר בדם על ידי זה שהוא גורם להפרשה של אדרנלין וגלוקגון. 2 ההורמונים הללו משחררים סוכר מהכבד והדבר גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. כשהסוכר בדם עולה מופרש אינסולין למחזור הדם כדי לווסת את רמת הסוכר. האינסולין מאחסן את הסוכר בגוף כשומן. כמו כן אינסולין גורם לאגירת מים ומלח המוסיפים במשקל.

האם הורדת מלח מהתפריט מונעת אגירת נוזלים?

כדי להפריש נוזלים בזורה יעילה צריך כמות מלח אופטימלית. גם חוסר מלח עלול להביא לאגירת נוזלים, ולכן חייבים לצרוך מלח בכמות סבירה.

האם אפשר לרדת במשקל כך ע"י פעילות גופנית ללא דיאטה קפדנית?

ניתן לרדת במשקל ע"י פעילות גופנית רק במצב בו הפעילות היא נמרצת ויום יומית. הדבר אינו מומלץ והדרך היעילה ביותר להרזייה היא ע"י דיאטה מבוקרת ופעילות גופנית מבוקרת.