077-3508500

לאדם שמצבו הבריאותי יציב מומלץ לעבור מהליכה איטית לצעידה מתונה ולאחר מכן מצעידה ספורטיבית לריצה קלה. להלן 3 טבלאות המיועדות לגילאי 50+, 60+ ו 70+. הטבלאות מאפשרות לבחור רמת כושר התחלתית ובהדרגה לעלות את היכולת האירובית. מומלץ להתאמן בכל דרגת קושי כ 3 חודשים לפני שעוברים לשלב הבא. זמן הפעילות 20-40 דקות. אין צורך לפעול יותר מ 40 דקות בכל אימון. במידה והשלב הבא לא מתאפשר…  בטא בלוקר…

 

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 50

 

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 50 הוא 170 פעימות לדקה.

 

 

דרגת

קושי

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

4

55%

94

4

5

2

הליכה בינונית

5-6

60%

102

5

6.25

3

צעידה רגילה

6-7

65%

110

6

7.5

4

צעידה ספורטיבית

7-8

70%

119

7

8.75

5

ריצה קלה

8-9

75%

127

8

10

6

ריצה בינונית

9-10

80%

136

9-10

12

7

ריצה בינונית

10-11

85%

144

10-11

13.5

8

ריצה מהירה

12 ויותר

90%

153

11-12

15

 

 

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 60

 

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 60 הוא 160 פעימות לדקה.

 

דרגת

קושי

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

3-4

55%

88

3-4

4.5

2

הליכה בינונית

4-5

60%

96

4-5

5.5

3

צעידה רגילה

5-6

65%

104

5-6

6.5

4

צעידה ספורטיבית

6-7

70%

112

7

8

5

ריצה קלה

8

75%

120

8

9.5

6

ריצה בינונית

9

80%

128

8-9

11

7

ריצה בינונית

10

85%

136

9-10

12

8

ריצה מהירה

11 ויותר

90%

144

10-11

13

 

 

פעילות הליכה/ריצה לגילאי 70

 

MHR – הדופק המירבי מחושב לפי 220- הגיל .

הדופק המירבי בגיל 70 הוא 150 פעימות לדקה.

 

דרגת

קושי

סוג פעילות

מהירות

( קמ"ש )

% מ MHR

דופק המטרה

( פעימות לדקה )

עוצמה METS

קלוריות (דקה)

1

הליכה איטית

2-3

55%

82

3

4

2

הליכה בינונית

3-4

60%

90

4

5

3

צעידה רגילה

4-5

65%

98

4-5

6

4

צעידה ספורטיבית

5-6

70%

105

5-6

7

5

ריצה קלה

7

75%

112

7-8

9.4

6

ריצה בינונית

8

80%

120

8-9

10.5

7

ריצה מהירה

9 ויותר

85%

127

10

12.5