077-3508500

אם אתה יכול לרוץ… רוץ !

ריצה עדיפה על הליכה, עליית מדרגות או שחייה להשגת בריאות הלב.

להלן תוכנית הליכה/ריצה ( ווקג'וג ) של 30 דקות לספורטאי בעל תעוקת חזה יציבה או ספורטאי שעבר אוטם קל, שלא פגע בעבודה של הלב כמשאבה:

מיום השחרור מבית החולים ועד חודש וחצי מיום האירוע–  מומלץ על הליכה קלה ונוחה בדופק של 25 פעימות מעל דופק המנוחה. יש להתחיל בהליכה של בין 5-15 דקות ( על פי הכושר הגופני הבסיסי )  ולהוסיף כל יום 2 דקות להליכה עד שלב של 30 דקות הליכה ברציפות.

לאחר חודש וחצי למשך חודש – שילוב בין צעידה לריצה קלה ביחס של 1:5, כלומר אחרי כל 4 דקות צעידה, עבור לריצה של דקה. בשלב זה פעילות של דקות תהיה מורכבת מ 24 דקות צעידה ו 6 דקות ריצה קלה.

לאחר חודשיים וחצי למשך חודש, אם הינך מסוגל לרוץ דקה כל פעם, שלב ריצה עם הליכה מהירה ביחס של 1:4, כלומר אחרי כל 3 דקות צעידה, עבור לריצה קלה של דקה. בשלב זה פעילות של 30 דקות תהיה מורכבת מ 22 דקות צעידה ו 8 דקות ריצה קלה.

לאחר שלושה וחצי חודשים למשך חודש, אם הינך מסוגל לרוץ דקה כל פעם, שלב ריצה עם הליכה מהירה ביחס של 1:3, כלומר אחרי כל 2 דקות צעידה, עבור לריצה קלה של דקה. בשלב זה פעילות של 30 דקות תהיה מורכבת מ 20 דקות צעידה ו 10 דקות ריצה קלה.

לאחר ארבעה וחצי חודשים למשך חודש, אם הינך מסוגל לרוץ 2 דקות כל פעם, שלב ריצה עם הליכה מהירה ביחס של 2:3, כלומר אחרי כל 1 דקה צעידה, עבור לריצה קלה של 2 דקות. בשלב זה פעילות של 30 דקות תהיה מורכבת מ 20 דקות ריצה קלה  ו 10 דקות צעידה.

לאחר חמישה וחצי חודשים תוכל לחזור לפעילות רגילה.

במידה ואינך מסוגל לרוץ, שלב הליכה מהירה עם טכניקה להרעדת הגוף ( רטט ).

לאחר יותר מ 20 שנות ניסיון בשיקום לב, מצאתי לנכון לכתוב מאמר שעשוי להיות מחלוקתי לגבי עוצמת המאמץ הנדרשת להשגת אפקט אימון. אין לראות מאמר זה כהמלצה כלשהי לעסוק בפעילות מסוימת או בעוצמת מאמץ מסוימת וזאת מאחר והכתוב במאמר אינו משקף א עמדת האגוד הקרדיולוגי בישראל וארה"ב ואת דרך הפעלת משוקמי לב בתוכניות שיקום הלב בישראל.

הכתוב במאמר זה אינו סותר את העובדה שגם לפעילות גופנית מתונה יש השפעה מיטיבה לבריאות הלב, וכי האפקט הוא מצטבר. גם אנשים שאינם מסוגלים לפעול ברציפות 20-30 דקות, יפיקו תועלת מפעילות, אם יתמידו בהפעלת הגוף מספר דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום.

להשגת כושר גופני יש להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה ( נקרא גם הדופק המירבי לאימון ) לפחות פעם אחת בזמן הפעילות. לאחר הגעה לדופק זה ניתן לשמור על עוצמת מאמץ קבועה ( דופק המטרה לאימון ) לפרק זמן ארוך יותר.

אנשים העוסקים בהליכה בלבד לא תמיד מגיעים לדופק המירבי לאימון. ההליכה אמנם יוצרת גרויי פיזיולוגי מסוים אך ללא העלאת דופק לרמה מסוימת, לא תמיד ניתן להגיע לסף הגירוי שיביא לשנוי פיזיולוגי רצוי. לפיכך יש לפחות פעם אחת בזמן ההליכה לעבור לריצה קלה על מנת להגיע לדופק המירבי לאימון. סוג אימון שכזה קראתי בשם walkjog שהוא שילוב של JOGGING ו WALKING.

ניתן לעשות ווקג'וג בכל גיל ובכל מצב כל זמן ששומרים על הכללים הבאים כל זמן שלא חשופים לאיבוד שווי משקל ונפילה, פועלים לפי סולם בורג ( 13) , מגיעם לעוצמת האמון הנדרש בהדרגה ( עומס יתר ), לוקחים בחשבון את כל המקרים שהינם התווית נגד למאמץ ( contraindications ) ולא חורגים מהדופק המירבי לאימון.

אם אין מגבלות אורטופדיות, ניתן להתחיל לרוץ, בהדרגה, בכל גיל שהוא.

יש לקבוע מטרה כמותית לאימון ( כגון: ברצוני לעבור  5 ק"מ ב 30 דקות  או ברצוני להיות מסוגל ללכת 20 דקות ברציפות ) ולא מטרה רעיונית ( כמו הפחתת גורמי סיכון ). את המטרה ניתן להשיג בהדרגה. מחקרים הוכיחו שגם בגילאי 50+ היו יתרונות בריאותיים משמעותיים לעוסקים בריצה. הסיכון להתקפי לב ולמוות בקרב רצים היה נמוך בהרבה מאשר בקרב אלה שאינם עוסקים בספורט.