077-3508500

 

הערכת הכושר הגופני בתוכנית בריאות הלב

לאיזה רמת כושר אנו צריכים להגיע כדי לחיות בריא

ומה משמעות המושגים קליטת חמצן, METS וקלוריות

 

כדי לשמור על בריאות הלב אנו נדרשים לשמור על משקל גוף תקין, לאכול בריא ולעסוק בפעילות גופנית אירובית. פעילות גופנית אירובית כוללת הליכה, ריצה קלה, שחיה, אופניים או חתירה. פעילות אירובית שומרת על הלב וכלי הדם ע"י כך שהיא משפרת את קליטת החמצן בגוף.

החמצן חשוב לנו כי הוא המדד לרמת האנרגיה שלנו. הוא זה שמאפשר לשרירים לפעול ולכן משפיע על כושרנו הגופני. כמו כן החמצן מפרק את השומנים העודפים בדם ( שומנים העשויים לחסום את העורקים ) ואת השומנים ההיקפיים ( שהצטברו כתוצאה ממאזן קלורי חיובי ).

לפיכך, חשיבות הפעילות האירובית לבריאות היא בכך שהיא משפרת את קליטת החמצן בגוף. ככל שאדם מסוגל לספק כמות נאותה של חמצן לפעילותו, כך משתפר מצב בריאותו ואיכות חייו.

הטבלה שלפנינו מראה איזה כמות חמצן נדרשת לגוף וכמה קלוריות לדקה שורף הגוף בפעילות מסוימת. הטבלה ממחישה שככל שעוצמת הפעילות עולה, כך גם עולה צריכת החמצן בגוף והשריפה הקלורית:

 

טבלת הוצאת אנרגיה בפעילויות שונות:

 

פעילות

צריכת חמצן

ליטר/דקה

METS

קלוריות/דקה

לאדם – 75 ק"ג

מנוחה

 

0.25

1

1.25

הליכה במישור

2.5 קמ"ש

0.50

2

2.50

 

4.0 קמ"ש

0.75

3

3.75

 

4.8 קמ"ש

0.82

3.3

4.15

 

5.6 קמ"ש

0.90

3.5

4.50

 

6.4 קמ"ש

1.20

4.6

5.75

 

7.0 קמ"ש

1.40

5.6

7.00

 

7.6 קמ"ש

1.75

7.0

8.75

הליכה בשיפוע

3.0 קמ"ש
6.0% שיפוע

1 ליטר חמצן

לדקה

4.0

6.0

 

4.0 קמ"ש

8% שיפוע

1.25

5.0

6.25

 

5 קמ"ש

10% שיפוע

1.75

7.0

8.75

ריצה

8.5 קמ"ש

2.25

9

11.0

 

9.6 קמ"ש

2.50

10

12.5

 

12.2 קמ"ש

2.85

11.4

14.0

 

12.8 קמ"ש

3.20

12.8

16.0

אופניים

450 קג"מ

1.25

5

6.25

 

750 קג"מ

1.75

7

8.75

 

1200 קג"מ

2.75

11

13.8

שחיה

30 מ/ד

2.25

9

11.0

 

40 מ/ד

3.00

12

15.0

כדורסל

 

 

8.3

10.5

טניס

 

 

6.5

 

כדור-עף

 

 

12-5

 

כדורגל

 

 

15-7

 

איגרוף

 

 

13

 

טניס שולחן

 

 

6.5

 

קפיצה על דילגית

 

 

11

 

 

ניתן לראות שבמצב מנוחה, צריכת החמצן בגופנו היא כרבע ליטר חמצן לדקה, והגוף מוציא 1.25 קלויות בדקה. בפעילות גופנית עולה צריכת החמצן והצריכה הקלורית בהתאם. לדוגמה, בהליכה במישור במהירות 6.4 קמ"ש, צריכת החמצן בגוף מגיעה ל 1.2 ליטר לדקה והגוף שורף 5.75 קלוריות בדקה. בפעילות קשה יותר, כגון ריצה במהירות 12.8 קמ"ש, צריכת החמצן בגוף מגיעה ל 3.2 ליטר לדקה והגוף שורף 16 קלוריות בדקה .

כמות החמצן שאדם מסוגל לקלוט מושפעת מיכולת הלב לספק את כמות החמצן הנדרשת (חוזקו של הלב) ומיכולת הגוף לקלוט את החמצן (גוף רזה ושרירי מסוגל לקלוט חמצן הרבה יותר טוב מגוף שמן). כמות החמצן שאדם מסוגל לצרוך בדקה במאמץ מירבי מוגדרת: צריכת החמצן המירבית של אותו אדם. זהו המדד הטוב ביותר לקביעת יכולת אירובית. כך, למשל, אדם ממוצע מסוגל לקלוט במאמץ מירבי כ 2-3 ליטר חמצן לדקה ואילו ספורטאי מסוגל להגיע בשיא המאמץ לקליטת 5-6 ליטר חמצן לדקה.

כדי לפשט את הנושא, ניתן לבטא את ערכי צריכת החמצן או ההוצאה הקלורית במאמץ בערכים של כפולות המאמץ (כלומר, "פי כמה" אנו פועלים קשה יותר, מתאמצים וצורכים יותר חמצן וקלוריות יחסית למצב של מנוחה).

ניתן לראות בטבלה כי בהליכה במישור במהירות 6.4 קמ"ש הכפלנו את צריכת החמצן והשריפה הקלורית פי 4.6 יחסית למנוחה, ובריצה במהירות 12.8 קמ"ש, הכפלנו את צריכת החמצן והשריפה הקלורית פי 12.8 יחסית למנוחה. הכפולות של צריכת החמצן בפעילויות שונות, נקראות בשפה המקצועית metabolic equivalent או בקיצור – .METS

כשאדם אינו מסוגל לעסוק בפעילות שוות ערך ל 5 METS , אזי כושרו הגופני לקוי. ספורטאים אירוביים מסוגלים להגיע לפעילות בעוצמה של 15 METS ויותר. בתוכניות שיקום הלב אנו שואפים שהמשוקם יצליח לפעול בעוצמה של 8 METS ויותר. שיהיה לכולנו בהצלחה במשימה לשיפור הכושר הגופני .

להלן סיווג הכושר הגופני ( המבוטא ב METS ) ביחס לגיל:

גברים

כושר גופני אירובי          עד גיל 40                      מגיל 40-60                מגיל 61 ויותר

טעון שיפור                    פחות מ 7 METS         פחות מ 6                    פחות מ 5

בינוני                            8-9                              7-8                             6-7

טוב                              10-13                         9-11                            8-9

מצוין                            13 ויותר                        11 ויותר                        10 ויותר           

נשים

כושר גופני אירובי          עד גיל 40                       מגיל 40-60                מגיל 61 ויותר

טעון שיפור                    פחות מ  7 METS         פחות מ 6                    פחות מ 5

בינוני                            7-9                               7-8                             6-7

טוב                              10                                 9                                8

מצוין                            11 ויותר                        10 ויותר                        9 ויותר

 

הכותב

ד"ר ירון גרשוביץ- פיזיולוג מומחה במאמץ ובשיקום לב של "פרולייף"- מרכז שיקום לב וחדר כושר רפואי הרצליה